每天最重要的2小時-策略四

策略四
掌握運動和飲食的訣竅，妥善利用身心關聯性
西方過往有心物二元論的看法，但現今的科學研究指出身心是會相互影響的。所以這次的策略著重在運動與飲食對身體產生的正面影響，透過短期調整飲食與短期運動提升大腦執行能力。
       先來談談運動，在工作場合做運動乍聽之下蠻蠢的，被同事看到很羞赧啊，而且運動完會臭臭黏黏的，感覺很不舒服。不過研究顯示短期運動約莫10~15分鐘，就能提升心智能量、注意力等。運動的強度在溫和運動即可，例如上下樓梯10分鐘、走出辦公室快步10分鐘等。當然，如果能養成長期運動的習慣是最好的，因為能降低生活工作中的慣性壓力帶來的負面影響。
       再來談談飲食。第一個提升身心效能的好朋友是「水」。有研究指出脫水約2%會傷害到注意力與短期記憶。所以覺得疲累的時候，快快補水吧!再來談談提神好物-咖啡因，書中根據許多研究整合起來的觀念是咖啡攝取不用太多，如果喝了咖啡半小時後，精神狀況沒有改善，再增加使用量，對於身心效能是沒有顯著地提升(當然長期有喝咖啡的朋友，最好持續喝固定的量)。簡言之，咖啡的攝取量，少即是多。飲食的部分，高蛋白餐點在一小時後能提升記憶力，脂肪攝取量多的餐點則是能增加大腦執行功能持續約莫3小時(很驚人，但吃太多脂肪會胖胖的QQ)。最後，來談談碳水化合物。血糖越穩定對於身心的狀況是比較好的，因此吃一些低升糖指數的食物，對大腦的功能是有好處的。至於在餐點的分量上，將餐點拆解成少量，對於大腦的執行功能有所提升。

小摘要-快速提升心智能量的方法
1.運動10分鐘 (上下樓梯，出辦公室快走)
2.多喝水
3.少量咖啡
4.少量飲食，低升糖、高蛋白、高脂飲食  (堅果是個不錯選擇之一)

每天最重要的2小時-策略三

策略三 調整對抗分心的方法 學會放自己一馬
1.兩大技巧
A.移除分心事物
B.若真的分心，就讓心思漫遊

2.原理剖析
無法專心的主因，在於有太多注意的對象。以演化的觀點來說，古早的人類們要注意接近的人、動物或其他威脅，所以隨時注意周邊環境的變化，是大腦的本能之一，如果大腦是容易專注在一項事物上，那生存上就會有很大的困難。換句話說，分心是本能的表現，我們會容易習慣舊的事物，開始分心，然後關注週遭新的環境變化。

3.如何實地操作技巧A:依照上述的觀念，我們要提升專注力的好方法是減少會讓你分心的人事物。在高科技的環境下，就是關掉3C產品的提示音，短短的20分鐘也好，或者如果有自己的辦公室，可關起門來；若在開放的辦公室，可戴上耳機降低噪音(但要不要播放音樂呢?後面的策略會再分享XD)。還有一個方法是根本性的提升注意力-靜坐(長期訓練靜坐的人比較有高度專注力)。

4.弔詭的技巧B: 心思漫遊，白話的講就是白日夢。把注意力想像成是彈簧的彈力，需要適度的放鬆才能維持良好的彈力。白日夢就是讓繃緊的注意力暫時放鬆。當你真的發現自己無法專注當下的工作時，做些小事讓自己心思漫遊一下。
但有些小事反而會過度消耗自己的認知力，如整理文件歸檔，因為要使用到短期記憶。作者推薦的小事有：看看窗外的景色、欣賞一幅壁畫、簡單整理桌面。

5.使用技巧B的另一種方式：正念減壓法，是喬卡巴金博士將東方禪修的觀念系統化，來引導與穩定人們紛雜的意念。觀察自己流動的意念，但不要評論自己的念頭，你就像站在岸邊的人只是靜靜觀賞意念匯流而成的河流，但你不會將自己的雙腳放進河中，或是去抓取河中的魚兒，你只是觀察著那緩緩的流水。換句話說，覺察自我。觀察自己一段時間後，再將思緒慢慢拉回到當下的工作。

via 網路

每天最重要的2小時-策略二

今天跟大家分享書中的策略二
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策略二 管理你的心智能量 善用好情緒與壞情緒

1.關於情緒
可善用的負面情緒:談談憤怒、悲傷(有文獻支持的論述，其他內文提到的負面情緒則無文獻支持，只是作者的闡述)
憤怒：當你明知有正確該做的事，卻害怕或擔心風險，可以試著激發憤怒，憤怒能驅使你做出真正的決定。

悲傷：悲傷使得人們的行為與思想較不自私，且會更深思熟慮。

策略一&二的整合:當面對決定點時，感受一下自身的情緒，也可以主動影響自己的情緒來幫助決策或完成工作。

2.關於心智能量

一個大前提:做決定會消耗心智能量，不論決定是大是小

消耗過多的心智能量會產生心智疲勞

常見導致心智疲勞的活動:
不同事務間的切換、社交、久做不動、拜訪陌生客戶、檢查與修正錯誤、規劃工作內容、追趕期限等。

一個想法:不可能完全避免以上的活動，因為我們是人不是電腦，不可能隨時都把自己的效能維持在頂點。只是要在做重大的工作或決定前，避免以上的活動，讓自己有足夠的心智能量來做出正確判斷。

3.避免心智疲勞的具體方法

A.早晨先完成你當天最重要的工作，以免你的腦力被許多小決定消耗掉

B.瀏覽當日待辦事項有哪些，先加以區分，重要、創意、雜項等分類

C.只騰出一小時，閱讀與回覆電郵

D.在前一天就先做出明天的小決定，EX：明天三餐與穿搭

4.快速補充心智能量的三個小技巧

A.慢慢地深呼吸
B.讓自己大笑

C.打盹10分鐘

5.最後一點-策略性不稱職
該點沒有科學基礎，是作者與工作表現傑出的朋友們，歸納出來的經驗法則。

不要被「責任」二字帶著走，想要拼命完成所有待辦事項，可謂天方夜譚。
有些時候要選擇完全不做某些小的待辦事項。
總之你有兩個選擇:
讓自己處於平庸的心智狀態處理所有大小事
OR
讓自己處在巔峰的心智來完成最重要的工作

每天最重要的2小時-五個策略完成當日關鍵工作

我們都會希望自己能掌握或抓住更多時間來完成更多的工作。
所以當工作狀況不佳時，最常會怪罪到的原因之一是「時間管理」出了問題。
但即使意識到問題的存在，要試著去學習時間管理，但為何工作的結果與效能依然不彰?
所以問題不在時間管理，而是「心智能量管理」
首先我們要知道人不是電腦。
電腦只要給予更多時間與資源就能有持續、穩定的產出，但人腦卻不是這樣工作的。
我們在工作場域中都會發現總有一些時候，我們的精神顯得不濟，工作效能也跟著降低，但真正重要的工作卻還沒解決。
到底發生了什麼事讓我們變得這麼疲勞，卻沒完成重要的工作呢?
明明就很努力了，但總是覺得事情做不完也做得不夠好?
以上問題的解答都在本書中。
本書就是用科學的觀念與方法來管理心智能量，並投入在最重要的工作中。
作者將數十篇的文獻整合成5大策略
1.辨識每個決定點
2.管理心智能量，善用好情緒與壞情緒
3.停止對抗分心
4.妥善利用身心關連性
5.打造對自己有益的工作環境

策略一 辨識決定點
決定點意即工作的某部分結束時的當下。通常在這個時刻，我們會急著找下一個工作事項來完成，但這樣做反而有害。此時，應該停下來花個五分鐘，想想接下來待辦事項還有多少，其中最重要的工作有哪些?目前的體力與精神適合做甚麼?通盤思考後，再接著採取行動。如此一來，就不會把時間誤用在不重要的工作上，消耗過多的心力。

關於策略一的三個小技巧
1.珍惜每個決定點
2.事先計畫在決定點要採取的行動
3.在尚未決定接下來要做甚麼事之前，先別急著做下一件事

第一個技巧的觀念在於，意識到決定點時，就像在十字路口般遇到紅綠燈般，你要思考的是你要前進的目的地為何，而不是為了讓自己的車子能一直開動，而選擇盲目地前進或左右轉。讓自己跟工作暫時拉開點距離，綜觀工作的大局，找出重要的事物，安排合宜的順序，再去做下一項事務。

第二個技巧的使用在於預先設定好被打斷的當下，該做甚麼反應。
採取「如果...就...」的方式，預先設想工作上可能會被打斷的情境，然後規劃該怎樣反應對方的要求。

第三個技巧需要搭配後面的四個策略來運用
每個工作階段完成時，要停一下，評估自己的身心狀況，同時確認當天工作最重要的內容是什麼?並想辦法調整身心狀況，來應付接下來的工作。調整身心的部分就需要後面4個策略來幫忙。

在此賣個關子
下次再跟大家分享後面的四個策略